0．先に結論（30秒で分かる）
- 無理なうつ伏せはNG。 息が苦しい・腰が反ると悪化します。
- 横向き・座ってケアでもOK。 姿勢は「えらべる」ほうが安全。
- クッションを使えば、体が楽になります。
- 痛みやしびれが強いときは、家で無理をしません。
1．なぜ“うつ伏せ”がつらいの？
- 胸がつぶれて呼吸が浅くなる。
- 腰がそりやすい（とくに反り腰の人）。
- 顔や首がねじれて首こりになりやすい。
- 高齢の方はこれらが重なりやすいです。
👵患者さん（70代）
「うつ伏せは息がしにくくて腰がつっぱる感じ…」
👨⚕️先生（あなた）
「むりにうつ伏せにしなくて大丈夫。横向きや座位でも効果は出せます」
2．うつ伏せが向かない人（当てはまると逆効果）
- 息が苦しい・ゼイゼイする
- 腰が反ると痛い
- しびれが足まで強く出る
- 骨が弱いと言われた（骨粗しょう症が強い等）
- 首が回らない・頭痛が出やすい
- 心配ごとが多くて力がぬけない
→ ひとつでも当てはまれば、横向き or 座位でやりましょう。
3．安全チェック（30秒）
- 今日は発熱・強い痛みはない？
- しびれがドンドン強くなる感じはない？
- うつ伏せで息苦しくない？
- ベッドは低すぎない／高すぎない？
- すべらない？（マット・タオルOK？）
→ どれか×なら、無理しない。姿勢を変える or 中止。
4．姿勢はえらべる：ラクにできる3タイプ
A）横向き（いちばん楽な人が多い）
- 頭の下にタオル。
- ひざの間にクッション。
- 腰が丸くなり、息がしやすい。
B）座位（イスに座る）
- 背もたれ or テーブルに上半身をあずける。
- 腰・肩を上からそっとさする。
- 立ち上がりも楽。
C）うつ伏せ（どうしてもやるなら“工夫”）
- みぞおちの下に厚めタオル。→ 胸の圧迫をへらす
- おへそ～骨盤の下にも薄いタオル。→ 反り腰を防ぐ
- 顔は呼吸がしやすい向き。無理に横固定しない
5．家族でもできるやさしいケア（各2分）
※ 力は弱め。皮ふを「なでる→温める」が基本。回数より毎日コツコツ。
ステップ1：あたため（手のひら全体）
- 背中～おしりをゆっくり 10回 なでる
- 痛い所はさける。広い面をやわらかく
ステップ2：ほぐす（親指は使わない）
- 手のひらの**つけ根（やわらかい所）**で、円をえがく
- 背中の左右・おしりの外側を1か所10秒ほど
- 「気持ちいい？」と声かけしながら
ステップ3：しめくくり（さすり）
- 最後にまた背中～おしりを 10回 なでる
- 体が温まった感じでおしまい
👨⚕️先生
「強く押さないほうが、体はゆるみます。弱く、ゆっくり、呼吸に合わせて」
6．ダメなやり方（ケガをふせぐ）
- 痛い所をグリグリもむ
- うつ伏せのまま長時間（5～10分で切り上げ）
- 息を止めてがまん
- 大きな関節（腰・首）を急にひねる
- 翌日ひどく悪化したのに、また同じ強さでやる
7．“合図”が出たら中止＆相談
- しびれが強くなる
- 力が入りにくい
- 夜もズキズキして眠れない
- 胸・お腹が苦しい
- トイレが急に変（便や尿の出が極端に）
→ すぐ中止。整骨院・医療機関へ相談。
8．よくある質問（Q&A）
Q：毎日やっていい？
A：OK。5～10分で。弱く・ゆっくり。体調が悪い日は休む。
Q：どのくらいで楽になる？
A：その場でふわっと軽い感じが出れば成功。痛みは少しずつ。
Q：どこをさわればいい？
A：広い面（背中・おしり・太もも上）。点で強く押さない。
Q：機械のマッサージは？
A：強すぎ注意。やわらかめ＋短時間から。合わなければ中止。
9．クッションの置き方ミニ図解（文章版）
- 横向き：頭の下にタオル／ひざの間にクッション
- 座位：机にクッション→胸と腕をあずける
- うつ伏せ：みぞおち下＝厚めタオル／おへそ～骨盤下＝薄めタオル／顔は楽な向き
10．今日からの続け方（3つだけ）
- 楽な姿勢をえらぶ（横向き or 座位から）
- 弱く・ゆっくり・短く（5～10分）
- 毎日コツコツ（痛い日は休む）
👵患者さん
「横向きに変えたら、息が楽で続けられました」
👨⚕️先生
「“続くやり方”がいちばん効きます。力より“やさしさ”です」