坐骨神経痛は、座る時だけでなく、「立つと痛い」「立ち続けるとしびれる」
といった症状に悩む人がとても多いです。
しかし、正しい立ち方を身につけるだけで、
その場で痛みが軽くなることが珍しくありません。
この記事では、今日からできる立ち方のコツと、
痛みが出にくい姿勢をわかりやすく解説します。
１ 坐骨神経痛で立つと痛い理由
結論：骨盤・腰・股関節の3つに負担が集中するからです。
1：骨盤の角度が崩れて神経が引っ張られる
骨盤が前に倒れたり後ろに倒れたりすると、
坐骨神経が引っ張られ、痛みやしびれが出やすくなります。
2：腰が反りすぎて神経を圧迫する
“反り腰”の人は特に立つと痛みが出やすいです。
腰の筋肉が緊張し、神経への刺激が強くなります。
3：股関節が硬く、体を支えられない
股関節が硬いと、姿勢を腰だけで支えるため負担が増えます。
4：前もも（大腿四頭筋）が緊張して腰を引っ張る
前ももが張っている人は、立つと腰が前に引っ張られ痛みが悪化します。
２ 痛みを軽くする正しい立ち方（結論：3つ）
結論：姿勢を「まっすぐ気味」に戻すだけで痛みが楽になります。
① 耳・肩・骨盤・くるぶしを一直線にする
横から見た時、このラインが揃うと腰の負担が激減します。
- 顎を軽く引く
- 背すじをスッと伸ばす
- お腹は軽く引き上げる
② 腰を反らず軽くお腹を引き上げる
腰を反らせる必要はありません。
「お腹を少し引っ込める」だけで腰の反りが減ります。
③ 膝を軽くゆるめて立つ（伸ばし切らない）
膝を伸ばし切ると、腰に体重が乗って痛みが強くなります。
ほんの少し曲げるだけで負担が軽くなります。
３ 坐骨神経痛でも痛みが出にくい立ち姿勢のポイント
H3：重心は「つま先でもかかとでもなく真ん中」
重心が前後どちらかに寄ると、腰に負担が集中します。
1：骨盤を前に突き出さない
立っている時にお腹が前に出る姿勢はNG。
神経が引っ張られやすくなります。
2：お腹に軽く力を入れて腰の反りを減らす
腰の筋肉の緊張がスッと抜けます。
3：立ち続けるときは左右の体重をこまめに変える
ずっと同じ足に体重をかけると痛みが悪化します。
４ やってはいけない立ち方（痛み悪化）
1：反り腰姿勢で胸だけ張る
胸を張ろうとすると腰だけが反り、痛みが増えます。
2：膝を伸ばし切って立つ
膝が固まり、腰に全体重が乗ります。
3：片足重心のクセ
楽なようでいて、神経痛が悪化する典型パターンです。
4：背中が丸くなる姿勢
猫背で立つと、腰・股関節・神経に負担がかかります。
５ 痛みが強い時の立ち方（即効で楽になる方法）
1：お腹を軽くへこませて腰の反りを調整
腰がスッと軽くなり、その場で痛みが和らぐことがあります。
2：片足を軽く前に出す
左右そろえて立つより、片足を少し前に出す方が腰の緊張が抜けやすくなります。
3：手を腰に当てて骨盤を安定させる
骨盤が安定すると神経の引っ張りが減ります。
4：左右に体重を移動して神経のテンションを減らす
数回ゆっくり体重を動かすだけでも痛みが軽くなります。
６ 立つたびに痛い人の共通点
1：股関節が硬く前屈みが苦手
股関節が硬いと、腰だけで体を支えるため痛みが出やすいです。
2：反り腰を同時に持っている
反り腰の人は立つ姿勢で神経を引っ張りやすくなります。
3：前ももがパンパンに張っている
前ももが硬いと骨盤が前に傾き、腰痛が強くなります。
4：骨盤が歪んだ状態で立っている
日常のクセで歪みが強いと、神経への負担が続きます。
７ 立ち仕事の人が痛みを減らす工夫
1：足元にクッションマットを敷く
床が硬いと腰に負担が集中します。
2：こまめに一歩後ろへ下がる「骨盤リセット」
骨盤が前に出るクセを防げます。
3：重心を左右に入れ替える「スイッチ立ち」
神経痛の痛みが出にくい立ち方です。
4：靴のクッション性を見直す
薄い靴底は腰にダイレクトに負荷がかかります。
８ 立ち方とセットで行うと効果が大きいストレッチ
1：前ももストレッチ
反り腰改善にも効果的。
2：お尻（梨状筋）ストレッチ
神経の圧迫が減ります。
3：股関節のねじりをゆるめる
腰と骨盤の動きがスムーズになります。
4：腹筋を軽く働かせる呼吸法
腰を反らない体の使い方が自然に身につきます。
９ 改善しない場合のチェックポイント
1：腰が反っていないか（反り腰併発）
立つと痛い人に非常に多いパターンです。
2：歩き方が悪い（骨盤が揺れている）
歩行のクセが神経を刺激します。
3：座り姿勢が原因で悪化している
座り方を改善しないと、立つ時に痛みが戻りやすいです。
4：しびれが増える場合は他の疾患の可能性
症状が強い時は早めの受診が必要です。
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