坐骨神経痛で立つと痛いときの正しい立ち方

「立つとお尻や太ももに痛みが走る」
「長く立てない」
「しびれて立つのがつらい」

整骨院を20年してきた経験から言えるのは、
坐骨神経痛の“立ち方”を間違えると、痛みは悪化し続けるということ。

逆に、
足の向き・骨盤の角度・体重のかけ方
この3つを変えるだけで、痛みが“その場で半分” になります。

この記事では、
✔ 坐骨神経痛で立つと痛い理由
✔ 痛みを軽減する正しい立ち方
✔ 痛いときの応急立ち姿勢
✔ 家事・仕事（立ち仕事）でのコツ
✔ 改善しない原因のチェックポイント
まで、わかりやすく解説します。

１　坐骨神経痛で“立つと痛い”のはなぜ？

1：骨盤が後ろに倒れて神経が引っ張られる

長時間座ったあとに立つと痛い人は、
骨盤が後傾して“神経がピーンと張る”状態。

立ち上がると、
腿裏やお尻の神経が一気に引っ張られ痛みが出ます。

2：反り腰で腰椎の出口が狭くなる

反り腰の人は、
腰椎の神経の出口が狭くなっており、立つと悪化しやすい。

3：お尻（梨状筋）が硬くなり神経を挟む

梨状筋がガチガチだと、
立った瞬間に神経が圧迫され“お尻〜太もも”に痛みが走る。

4：体重が片側に偏って立っている

無意識に
✔ 痛くない側に体重を逃がす
✔ 片足立ちのクセ
これが痛みを強くします。

5：足の向き・体重の乗せ方のクセ

つま先が外向き（ガニ股）
→ 骨盤がねじれ、神経を刺激します。

２　坐骨神経痛でも痛くない“正しい立ち方”

① つま先と膝を正面に向ける

外向き・内向きは神経が引っ張られやすい。
「正面にそろえる」だけで痛みが減る人が多い。

② 足は肩幅（広げすぎ・狭すぎはNG）

狭い → バランスが悪く腰に負担
広い → 骨盤が開いて痛む

③ 骨盤を立てる（前傾しすぎ・後傾しすぎNG）

最も痛みが出にくいのは
骨盤が“まっすぐ”の位置。

✔ 背中を反らない
✔ 背中を丸めない
“中間の角度”を作るのがコツ。

④ 体重を“母指球と踵”に均等

つま先に乗せすぎると
お尻の筋肉に負担 → 坐骨神経痛悪化。

⑤ 反り腰タイプは“軽く骨盤を丸める”

反り腰の人は
腰を軽く丸めるだけで痛みが即座に軽減します。

⑥ 猫背タイプは胸を軽く開く

胸が落ちると腰が引っ張られ悪化。

２　立つ前に痛みを減らす“3つの準備”

① その場で軽く“腰丸め呼吸”

背中の緊張が抜け、神経の圧迫が減る。

② 股関節を前後にゆらす

5秒でOK。
股関節のねじれが取れ痛みが軽くなります。

③ 痛い側の足を“半歩前”にして立つ

とくに朝の立ち上がりに有効。
神経が引っ張られにくくなります。

３　痛みを悪化させるNGな立ち方

1：胸を張りすぎて反り腰になる

腰椎の出口を締め付け、神経圧迫が増えます。

2：片側に体重を乗せ続ける

坐骨神経痛はこれをやるとほぼ悪化します。

3：つま先が外向き（ガニ股）

骨盤が開き、神経がねじれて強い痛みに。

4：猫背で立つ

背中が丸い → 腰が引っ張られる → 神経痛悪化。

5：同じ姿勢で立ち続ける

20分ごとに足を入れ替えることで痛みが減ります。

４　痛みが強いときの立ち方（即効）

1：痛い側の足を“軽く前”へ

神経の引っ張りが減り、痛みが落ち着く。

2：膝を軽く曲げて骨盤を安定

膝を伸ばしきると神経が張るためNG。

3：腰を反らず“中間ポジション”に保つ

腰の角度を少し変えるだけで激痛が軽減する。

4：お尻に軽く力を入れて立つ

梨状筋が安定し、神経への負担が減る。

５　長時間立つときのコツ

1：足を左右に時々入れ替える

片側立ちのクセを防ぐ。

2：体重配分を意識して変える

母指球 → かかと → 外側と小さく揺らすだけでもOK。

3：つま先立ち→かかと立ちで血流アップ

痛みの予防にも効果大。

4：骨盤の角度をこまめに微調整

反りすぎ・丸まりすぎのどちらもNG。

5：硬い床ではインソールが効果大

衝撃吸収で神経の負担が減ります。
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６　キッチン・料理・家事で痛いときの立ち方

1：片足を台に乗せて腰の反りを抑える

腰の角度が安定し痛みが減る。

2：作業台に近づきすぎない

体が丸まり、腰のねじれが増える。

3：痛い側の足を少し前へ

神経の引っ張りを軽減。

4：足幅を時々変える

痛みの蓄積を防ぐ。

７　レジ・仕事・立ち仕事時の姿勢

1：左右交互に重心移動

片側立ちのクセを防ぐ。

2：母指球に乗りすぎない

腰が反り、神経痛やお尻の痛みが増える。

3：腰を反らない（肩を軽く後ろへ）

腰ではなく“胸”で姿勢を作る。

4：疲れたら片足を台へ

腰の負担が一気に減る応急処置。

８　坐骨神経痛 × コルセットの立ち方ガイド

1：立ち仕事では“軽く固定”が有効

腰を支え、痛みの再発を防ぐ。

2：お腹側の締めすぎに注意

神経圧迫が悪化する原因。

3：痛み初期だけしっかり固定

慢性期は逆効果になりやすい。

4：長時間の締めっぱなしは悪化

血流低下でしびれが強くなる。

９　改善しない時にチェックすべき項目

1：反り腰・猫背など姿勢癖

立ち方のクセが強い人ほど悪化しやすい。

2：お尻（梨状筋）が極度に硬い

坐骨神経痛の最大の原因。

3：足幅が合っていない

狭い人が非常に多い。

4：靴やインソールの問題

クッション不足 → 神経への刺激増。

5：ヘルニア・狭窄症の疑い

痛みが“朝強い”場合は要注意。