坐骨神経痛は、寝るときの姿勢で痛みが強く出たり、
眠れないほどしびれが気になることもあります。
しかし、正しい寝方を知れば、
その痛みは大きく軽減できます。
この記事では、今日からできる寝方のコツを、
整骨院の専門知識をやさしくまとめて解説します。
１ 坐骨神経痛で寝ると痛い理由
結論：痛みは「腰の角度」「筋肉の緊張」「寝具」の3つが原因です。
1：腰椎の角度が崩れ、神経が刺激される
腰が反ったり丸まったりしすぎると、
坐骨神経を引っ張って痛みが出ます。
2：寝返りが少なく、筋肉が緊張したままになる
寝ている間に体が固まるため、
朝起きたときに痛みが強くなりやすいです。
3：仰向けで腰が反り、神経を圧迫する
仰向けで膝を伸ばして寝ると、腰が大きく反ります。
これが神経の圧迫につながります。
4：布団・マットレスが合っていない
柔らかすぎる・沈み込む寝具は腰の角度を乱し、神経痛を悪化させます。
２ 坐骨神経痛が楽になる寝方（結論：3つ）
結論：横向き → 仰向け＋膝下クッション → エビ姿勢 の3つが最も楽になります。
① 横向きで膝を軽く曲げる（最も痛みが軽くなる）
- 痛い側を上にする
- 膝を軽く曲げる
- 腰の力が抜ける姿勢を探す
神経の引っ張りが減り、痛みが和らぎます。
② 仰向け＋膝下クッション（腰の反りを防ぐ）
足を伸ばして仰向けに寝ると悪化します。
正しい方法は：
- 膝下にクッションまたは丸めたタオル
- 腰の浮きが減って痛みが軽くなる
- 腰の緊張が取れ、呼吸も楽になる
③ エビ姿勢（胎児姿勢）で神経の緊張を減らす
横向きで背中を軽く丸める姿勢です。
- 神経の引っ張りがゆるむ
- 筋肉の緊張が減る
- 激痛期に特に有効
３ 痛みの強さ別の寝方
痛みのレベルに応じて、最適な姿勢は変わります。
1：激痛レベル → 横向き固定
横向きのほうが負担が少なく、非常に楽になります。
2：中程度の痛み → 仰向け＋タオル
腰の反りを防ぐだけでも痛みが軽減します。
3：軽度 → 楽な姿勢を探す
少し動ける場合は、横向き・仰向けを調整しながら
最もラクな角度を探します。
４ 坐骨神経痛を悪化させる寝方（やってはいけない）
1：うつ伏せ
腰が反りすぎて神経を圧迫します。
2：足を伸ばしたままの仰向け
腰の反りが強まり、痛みが悪化しやすくなります。
3：深く沈み込む布団・柔らかすぎるマットレス
腰の角度が保てず、神経への負担が増えます。
５ 寝る時に痛みを軽くする工夫
1：腰・骨盤まわりを温めすぎない（炎症期）
痛みが強い2〜3日は、温めると悪化する場合があります。
2：寝返りを楽にする枕の高さ
枕が高すぎると首が丸まり、神経を刺激します。
やや低めが安全です。
3：足の角度を調整して神経のテンションを減らす
膝を軽く曲げることで、坐骨神経の引っ張りが弱くなります。
６ 寝る前に行うと楽になるストレッチ
寝る前に1〜2分だけ行うと、痛みが大幅に軽減します。
1：お尻（梨状筋）を軽くゆるめる
椅子に座って足を組む姿勢で軽く前屈。
お尻の筋肉が柔らかくなると神経痛が楽になります。
2：太もも裏の軽いストレッチ
太もも裏が硬いと、神経が引っ張られやすく痛みが強くなります。
3：腰を丸める呼吸（反り腰を減らす）
息をゆっくり吐き切ると、腹筋が働き腰が反りにくくなります。
７ 枕・マットレスの選び方
上位サイトが弱い部分なので、大きな差別化ポイントです。
1：高すぎる枕はNG
首が丸まり、神経を刺激しやすくなります。
2：沈み込みすぎないマットレス
反り腰が強い人ほど、柔らかすぎるマットレスは悪化の原因に。
3：腰が反らない硬さの基準
「腰が浮かない・沈みすぎない」中間の硬さが理想。
4：横向きの時に肩がつぶれない高さ
枕が低すぎると肩が痛くなり、寝返りがしにくくなります。
８ 寝起きに痛い場合の起き上がり方
1：体を横に倒す
急に起き上がると悪化します。
2：腕で身体を支えてゆっくり起きる
腰ではなく、腕で起きるのがポイント。
3：腰を反らない
腰を反ると神経が引っ張られます。
4：立つ時は膝を使う
膝で力を吸収して立ち上がると安全です。
９ それでも改善しない場合のチェックポイント
1：腰の反りが強い（反り腰）
反り腰があると、坐骨神経が引っ張られやすくなります。
2：骨盤がゆがんでいる
長年の姿勢のクセでゆがみが強い場合があります。
3：歩き方や座り方が悪い
昼間の姿勢が原因で、夜に痛みが出る人は多いです。
4：しびれが強い場合は他の疾患の可能性
しびれが強い・進行する場合は、早期の受診が必要です。
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