「寝ながらできるストレッチで腰痛を楽にしたい」
「仕事で疲れてストレッチする気力がない」
「寝る前にサッとできるものが知りたい」
そんな方に向けて、整骨院を20年以上やってきた経験から
“寝ながらでも負担なくできて、効果が高い”
ストレッチだけを厳選して紹介します。
3分以内で終わるので、毎日続けやすいメニューです。
１ 寝ながらストレッチが腰痛に効く理由
1：筋肉の力みが抜けてストレッチ効果が高い
寝た姿勢は全身がリラックスしやすく、
「力を抜いて伸ばす」動作が自然にできます。
2：腰を安全な角度に保てる
立位や座位と違い、腰に体重がかからないため、
安全にストレッチできる のが最大のメリット。
3：姿勢改善（反り腰・猫背）の準備になる
寝ながら腰の反りを整えることで、
日中の姿勢が改善しやすくなります。
4：寝る前に行うと翌朝が楽になる
疲れが取れやすく、朝のこわばりが軽減されます。
２ まずチェック！あなたの腰痛タイプ
あなたの腰痛がどのタイプかで、
効果の出やすいストレッチが変わります。
1：反り腰からくる腰痛
腰が反りすぎているタイプ。
背中や太もも前が固くなりやすい。
2：猫背からくる腰痛
腰が丸まり、お尻〜太もも裏が固いタイプ。
3：お尻・太ももが固いタイプ
長時間の座り仕事によく見られます。
4：腰まわりの筋力不足タイプ
腹筋・背筋が弱く、姿勢が崩れやすい。
３ 寝ながらできる腰痛ストレッチ（3分でOK）
以下の5つを行えば、
腰痛が楽になりやすい流れになります。
① 腰を丸めるストレッチ（反り腰タイプに最適）
1：やり方
- 仰向けで膝を立てる
- 息を吐く → 腰が床に近づく
- お腹の力を軽く使う
- 10回ゆっくり繰り返す
2：期待できる効果
・反り腰の負担がリセットされる
・腰の張りが軽くなる
・寝る前に行うと朝が楽になる
② 太もも裏ストレッチ（座りすぎ腰痛に効果大）
1：やり方
- 片足を伸ばし、足裏にタオルをかける
- 軽くタオルを引いて太もも裏を伸ばす
- 左右20秒ずつ
2：期待できる効果
・腰を下から引っ張る力が弱くなる
・長時間座り仕事の痛みが軽減
・股関節の動きがよくなる
③ お尻（梨状筋）ストレッチ（坐骨神経痛予防）
1：やり方
- 仰向けで膝を曲げる
- 反対の足を組む（足を4の字に）
- 太ももを胸に軽く引く
- お尻の外側が伸びる
- 左右20秒ずつ
2：期待できる効果
・お尻の緊張がゆるむ
・坐骨神経痛の予防に
・腰の深部の張りが軽くなる
④ 体側ストレッチ（腰の横の痛みに）
1：やり方
- 横向きに寝る
- 上の腕を頭の上に伸ばす
- 脇〜腰が気持ちよく伸びる範囲で20秒
2：期待できる効果
・腰の横の張りが軽減
・呼吸が深くなる
・寝る前のリラックスに最適
⑤ 股関節まわりのストレッチ（腰が動きやすくなる）
1：やり方
- 仰向けで片膝を胸に軽く近づける
- 股関節の詰まりを取るイメージで20秒
- 左右交互に行う
2：期待できる効果
・股関節の動きが良くなり腰が軽くなる
・反り腰・猫背両方に効果的
・骨盤の動きが滑らかになる
４ 寝ながらストレッチの効果を高めるコツ
1：呼吸を深くする（吐く時に筋肉がゆるむ）
深呼吸に合わせると効果が倍になります。
2：痛みが出る角度まで伸ばさない
「気持ちいい」範囲がベスト。
3：寝る前に行うと翌朝が楽になる
寝る直前に行うと腰がゆるみやすい。
4：3分以内でOK（短いほうが続く）
短時間でも十分効果があります。
５ やってはいけない腰痛ストレッチ（危険）
1：反り腰なのに腰を反らすストレッチ
腰を反らす動作は悪化する可能性大。
2：坐骨神経痛が強いときにお尻の強刺激
しびれが悪化するケースがあります。
3：痛みをこらえて無理に伸ばす
痛みを感じたら中止してください。
4：朝一番の冷えた状態で急に伸ばす
筋肉が固い状態で無理をすると痛める原因に。
６寝ながらが難しい人の代替ストレッチ
1：椅子でできる腰丸め呼吸
腰痛時でも安全。
2：立ったままの太もも裏ストレッチ
仕事中でも行える。
3：座って行う股関節ストレッチ
高齢の方にも続けやすい。
７ 改善しない場合のチェックポイント
1：反り腰・猫背など姿勢が原因の可能性
ストレッチだけでは限界があります。
2：太もも前の硬さが残っている
太もも前が硬いと腰の反りが強くなる。
3：腰ではなくお尻や背中に原因
原因箇所を特定すると改善が早い。
4：坐骨神経痛を併発している
しびれが強い場合は専門家へ。
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