猫背は、背中だけの問題ではありません。
肩こり・首こり・頭痛・腰痛まで広くつながる「姿勢のクセ」です。
でも安心してください。
猫背は、原因を知り、正しい姿勢を身につければ、自宅でも改善できます。
この記事では
・なぜ猫背になるのか
・正しい座り方・立ち方
・寝ながらできるストレッチ
・どれくらいで治るのか
・やってはいけない姿勢
このすべてを、やさしく解説します。
リンク先①：巻き肩を治す方法
→ 巻き肩もある方はこちらの記事が参考になります。胸まわりがゆるむと、猫背がぐっと楽になります。
リンク先②：反り腰の治し方
→ 反り腰が強い人は、腰が反って猫背が戻りやすくなります。こちらも合わせて読むと改善しやすくなります。
リンク先③：腰痛を悪化させない椅子の座り方
→ 長く座るとつらい方は、“腰にやさしい座り方”を知ると体がとても軽くなります。
１：猫背はなぜ起こる？本当の原因
結論：猫背の原因は「骨盤」「胸椎」「肩」の3つです。
この3つが崩れると、背中が丸くなり、姿勢が戻らなくなります。
①：骨盤が倒れると背中が丸くなる
- 椅子にもたれる → 骨盤が後ろに倒れる
- 骨盤が倒れる → 背中のカーブが崩れる
- 背中が丸い姿勢が定着する
多くの猫背は「背中」ではなく
骨盤の傾きが原因です。
②：胸椎が硬くなると胸が開かない
胸の真ん中（胸椎）が硬いと
胸が開かず、肩が前に入ります。
胸が閉じると、自然に背中が丸くなります。
③：巻き肩・スマホ首がセットで起こる
猫背の人の多くが
- 肩が前に出る（巻き肩）
- 頭が前に落ちる（スマホ首）
この2つがセットになっています。
背中だけを伸ばしても、猫背は改善しません。
④：デスクワークの姿勢が原因
長時間の前かがみ姿勢は
胸が縮み、背中が丸まり、猫背が固定されます。
２：猫背を治す正しい座り方・立ち方
結論：猫背改善の土台づくりは「姿勢の初期化」です。
ストレッチより前に、座り方と立ち方を整えると
改善スピードが大きく上がります。
①：骨盤を立てて座る方法
- お腹を軽く引き上げる
- 背骨を縦に伸ばす
- 骨盤を立てて座る
背中を反らせる必要はありません。
「すっと伸びる」感覚で十分です。
②：骨盤が倒れない椅子の座り方
- 浅めに座る
- 腰の後ろにクッション
- 足裏をしっかり床につける
これだけで猫背の再発を防げます。
③：立位姿勢の正しいライン
耳→肩→骨盤→くるぶし
この4点が一直線になると、自然に胸が開きます。
３：寝ながらできる猫背改善ストレッチ
結論：寝ながらのストレッチは、猫背改善に最も効果があります。
筋肉がゆるみやすく、正しい姿勢を作る準備になります。
①：丸めたタオルで胸を開くストレッチ
- バスタオルを丸めて筒状にする
- 肩甲骨の間に縦置き
- 仰向けになる
- 腕を自然に開く
胸が開き、背中が伸びやすくなります。
②：肩甲骨をゆっくり動かす
仰向けのまま
- 上下に動かす
- 内側に寄せる
- 外側に開く
肩甲骨が動くと、胸が開きやすくなります。
③：寝る前の3分背中リセット
寝る前に3分だけ背中を伸ばす習慣をつけると
猫背の改善が進みます。
４：猫背はどれくらいで治る？
結論：症状の段階により、2週間〜6か月です。
無理なストレッチではなく、
“続けやすい習慣”のほうが改善が早いです。
①：軽度（2〜6週間）
背中の張りが少しだけ。
姿勢を意識すればすぐ改善します。
②：中度（2〜3か月）
巻き肩が定着している状態。
③：重度（3〜6か月）
胸椎が硬く、背中が丸いままの状態。
改善には「胸椎の柔軟性回復」が必要です。
④：治らない原因は「フォームの誤り」
- 胸が開いていない
- 肩甲骨が動いていない
- 骨盤が後ろに倒れている
この3つが改善できれば、猫背は必ず良くなります。
５：やってはいけない猫背改善
猫背を悪化させるNG動作があります。
①：背中だけを無理に反らせる
腰ばかり反ってしまい、背中が伸びません。
②：首だけを伸ばす
首だけを上げても胸が開かないため、逆効果です。
③：痛いのに強く伸ばす
痛みを我慢すると、筋肉が硬くなります。
“気持ちいい”の少し手前で止めるのが正解。
④：動画をなんでも真似する
あなたの体に合わない動きをすると悪化します。
「胸椎 → 肩甲骨 → 骨盤」の順が基本。
６：猫背を防ぐ毎日の習慣
結論：日常の小さな工夫で猫背は早く良くなります。
①：30分に1回「肩甲骨リセット」
肩を後ろに大きく回すだけでOK。
②：スマホの高さを上げる
視線を上げて首への負担を減らします。
③：1時間に2分立ち上がる
座りっぱなしが猫背の最大の原因です。
７：巻き肩・反り腰も一緒に改善すると効果アップ
猫背は単体の問題ではありません。
特に
- 巻き肩
- 反り腰
この2つとセットで治すと、改善スピードが2倍になります。
関連リンク（AFFINGERボタン）
【巻き肩を治す方法はこちら】
【猫背を寝ながら治す方法はこちら】
【反り腰で腰痛がひどい人はこちら】
【巻き肩をセルフチェックする】