ぎっくり腰で寝れないときの正しい寝方｜48〜72時間の痛みも軽減する“姿勢・寝返り・起き上がり”完全ガイド

「ぎっくり腰で寝るのがつらい」
「寝返りで激痛が走る」
「どう寝れば一番楽？」
「痛みのピークっていつ？」

整骨院を20年以上してきた経験から結論です。

ぎっくり腰は “寝方・寝返り・起き上がり方” を間違えると、
痛みが3倍になります。

反対に、正しい姿勢を取れば
48〜72時間の一番つらい時期も痛みを半分にできます。

この記事では
✔ 一番楽に寝れる姿勢（横向き・仰向け）
✔ 48〜72時間用（急性期専用）の寝方
✔ 寝返り・起き上がりで痛くない動作方法
✔ 悪化させるNG姿勢
✔ コルセット併用の正しい使い分け
✔ 回復を早めるポイント

まで、読んだ瞬間から実践できる内容を解説します。

１：ぎっくり腰で“寝ると痛い”のはなぜ？

1：筋肉がけいれんし、姿勢が保てないから

痛みで腰周りの筋肉が固まり、
ちょっとした動きでも反応してしまいます。

2：寝返りの衝撃が炎症を刺激する

ぎっくり腰の痛みの8割は「動作痛」。
特に寝返り時の腰のねじれが痛みを強くします。

3：腰の関節（椎間関節）が挟まりやすい

反り腰・猫背のクセで関節が詰まりやすい人は
横になった時に痛みが増えます。

4：普段の姿勢が悪いまま寝ると悪化

反り腰＝腰が浮く
猫背＝背中が丸いまま沈む

普段の姿勢のクセが、寝ても続いてしまい悪化します。

２：ぎっくり腰に一番ラクな寝方（結論：横向き最強）

① 横向きで軽く膝を曲げる（最も楽な寝方）

✔ 腰のねじれが減る
✔ 筋肉の緊張がゆるむ
✔ 寝返りがあっても痛みが少ない

痛い側を上にするともっと楽になります。

② 仰向け＋膝下クッション（反り腰の人）

膝を伸ばして仰向けは最悪。
腰が強く反り、痛みが倍増します。

膝の下にクッションを入れると
腰の反りがなくなり、痛みが激減します。

③ 横向き＋抱き枕で体を固定

寝返りの衝撃が怖い人は抱き枕が最強。

✔ 骨盤がねじれない
✔ 上半身と下半身が連動して動ける
✔ 痛い側を下にしなくて済む

④ うつ伏せはNG

腰が強く反って悪化します。
※どうしてもうつ伏せしか無理な人は、
お腹の下に薄いタオルを入れると反りを減らせます。

３：痛みのピーク“48〜72時間”の寝方（急性期専用）

ぎっくり腰は
発症後48〜72時間が最も痛い時期（炎症ピーク）
です。

この時期の寝方が治りを左右します。

1：横向きで“痛い側を上に”

下にして体重を乗せると悪化。
上にすることで炎症部位を守れます。

2：膝の間にタオルを挟む

股関節がねじれず、腰への負担が大幅に減ります。

3：寝返りは“肩 → 骨盤”の順に回す

腰からひねると激痛。
肩を先に回し、骨盤を後からついてこさせると
痛みが半分になります。

4：布団の沈み込みが強いと悪化

柔らかすぎる布団は沈んで動きづらい。
バスタオルを敷いて調整すると改善します。

5：痛みが強すぎて寝返りできない時

“ゆるめのコルセット”を一時的に使用してOK。
（※後述で詳しく説明）

４：ぎっくり腰を悪化させるNG寝方

1：反り腰のまま仰向け

腰が浮いて負担が増える。

2：足を伸ばして横向き

股関節がねじれて痛みが悪化。

3：柔らかいマットレスで沈み込む

動き出しの時の衝撃が強くなり、痛みが増えます。

4：痛い側を下にして寝る

炎症部に体重が集中し悪化。

5：うつ伏せ固定

反り腰が強い人は特にNG。

５：起き上がり方（8割の人が間違える）

ぎっくり腰は「起き上がる時」が1番痛い。
正しい起き方を守るだけで痛みが半分に。

① まず横向きになる

仰向け → いきなり起きるは最悪。

② 手で布団を押して上体を起こす

腹筋で起きようとすると激痛。

③ 最後に足を落として立つ

この順番が一番痛くない。

1：NG：勢いで起きる／腹筋を使う

痛みが悪化し、回復を遅らせます。

６：寝返りを痛くしないコツ

1：肩 → 骨盤 → 足の順番で動く

腰をひねらないのがコツです。

2：腕と膝を軽く曲げて動く

伸ばしたままだと衝撃が腰に集中。

3：痛い方向へ無理に返らない

痛い側を上にして、自然に返るのを待つ。

4：抱き枕・タオルで位置を固定

体がねじれず、安心して寝返りできます。

７：痛みが落ち着いてきた後の寝方（回復期）

1：仰向け＋膝立てで腰を守る

腰の反りをリセットできます。

2：横向きで自然に寝返りできるようにする

ピークを過ぎたら、少しずつ動かすのが大事。

3：寝すぎは回復を遅らせる

急性期を過ぎたら、
日中は10〜20分だけでも歩くと回復が早い。

4：マットレスを見直す

柔らかすぎると悪化する人が多い。

８：ぎっくり腰×コルセットの寝方ガイド

1：寝る時は基本外す

呼吸が浅くなり、血流が悪くなる。

2：ただし“激痛”の時だけ、ゆるめで使用OK

寝返りの衝撃を軽減できます。

3：短時間だけ（2〜3時間）

朝までつけっぱなしはNG。

4：朝起きたら必ず外す

長時間つけると治りが遅れます。

９：改善しないときにチェックすべきポイント

1：反り腰・猫背のクセが強い

姿勢改善が必要。

2：太もも前が硬い

寝返りで腰がねじれて痛みが出る。

3：お尻の筋肉（中殿筋）が弱い

骨盤が不安定になり痛みがぶり返す。

4：坐骨神経痛が併発している

しびれ・足の痛みがある場合は
根本原因が別の可能性。

5：日中の姿勢が悪いまま

“寝方だけ” では限界があります。