坐骨神経痛は、座るとお尻・太もも・腰に痛みやしびれが出やすい症状です。
しかし「正しい座り方」を知っているだけで、痛みが大きく軽減します。
この記事では、今日からできる座り方のポイントを、
専門的な内容をわかりやすくまとめています。
１ 坐骨神経痛で座ると痛い理由
結論：腰・骨盤・股関節の3つの乱れが痛みの原因です。
1：腰椎の角度が崩れ、神経が圧迫されやすい
腰の角度が丸くなったり反りすぎたりすると、
坐骨神経に刺激が入りやすくなります。
2：骨盤が後ろに倒れると坐骨に負担がかかる
深くもたれて座るなど「骨盤が後ろへ倒れた姿勢」は、
坐骨に負担が集中して痛みが悪化します。
3：股関節が硬いと座る姿勢が乱れる
股関節が硬いと、正しい姿勢が保てず、
腰への負担が増えてしまいます。
4：長時間同じ姿勢で神経が刺激され続ける
長時間座ること自体が、坐骨神経痛には大きな負担になります。
２ 痛みを軽くする正しい座り方（結論：3つ）
結論：たった3つ守るだけで痛みが大幅に軽減します。
① 骨盤を立てて座る（腰のカーブを整える）
正しい座り方の基本は「骨盤を立てる」こと。
- お腹を軽く引き上げる
- 背骨を縦に伸ばす
- 骨盤を倒さない
これだけで腰への負担が大きく減ります。
② お尻の後ろにクッションを入れてサポート
タオル・クッションを背中の下部に軽く入れると
骨盤が立ちやすく、痛みが出にくくなります。
③ 足裏をしっかり床につける（足ぶらはNG）
足が浮いていると骨盤が丸くなり、痛みが悪化します。
椅子の高さを調整することが大切です。
３ 坐骨神経痛でも痛みが出にくい座り姿勢のポイント
1：背中を反らさない・丸めすぎない
反りすぎても丸まりすぎてもNG。
「まっすぐ気味」を目指せばOKです。
2：椅子の高さは「膝が90度」が基本
膝が高すぎる・低すぎると骨盤が倒れます。
3：骨盤の位置で痛みが変わる
わずかな角度の違いで「痛い／楽」が大きく変わります。
自分が“最も楽な角度”を探すのがポイントです。
4：坐骨で座りすぎないよう体重配分を調整
坐骨だけに体重を乗せると、すぐに痛みが出ます。
お尻・太もも・背中に軽く分散させるイメージが大切です。
４ 痛みが出る座り方（やってはいけない）
1：深くもたれて背中が丸くなる座り方
骨盤が倒れて神経を圧迫しやすくなります。
2：浅く座って背中を丸める
腰が丸くなり、坐骨に負担が集中します。
3：足を組む
骨盤がねじれて痛みが出やすくなります。
4：前屈み姿勢（パソコンの画面が低い）
首も腰も丸くなるため、痛みを悪化させます。
５ シーン別のおすすめ座り方
結論：場面ごとに“最適な姿勢”が変わります。
1：デスクワークの座り方
- モニターの高さを上げる
- 背中の下部にクッション
- 深くもたれない
2：車の運転の座り方
- 背もたれを少し立てる
- 腰の後ろにタオル
- ペダルが踏みやすい距離
3：床座り（あぐら・正座）のコツ
床は腰に負担が大きいため要注意。
- あぐらは骨盤が倒れやすい
- 正座は膝に負担
- 座椅子を使うと腰が楽
4：長時間座る仕事の注意
- 30〜40分に一度立つ
- 腰をそっと伸ばす
- 足を軽く動かす
６ 坐骨神経痛の痛みを軽くする座ったままのストレッチ
1：骨盤を前後にゆっくり動かす
腰の緊張が抜け、痛みが軽くなります。
2：お尻（梨状筋）ほぐしストレッチ
椅子に座ったままでOK。
お尻の筋肉が緩むと、神経への圧迫が減ります。
3：太もも裏ストレッチ
太もも裏が硬いと、骨盤が丸まりやすくなります。
７ 長く座れない時の対処法
1：30〜40分に一度立つ
数十秒でいいので姿勢をリセット。
2：姿勢を小まめに変える
同じ姿勢を続けるのが最大の悪化原因です。
3：クッション・腰当てを使う
骨盤をサポートするだけで痛みが軽減します。
８ 改善しない時に見直すポイント
1：腰の反りすぎ・丸まりすぎ
姿勢のクセが残っていないかチェック。
2：股関節が硬いまま
股関節が硬いと、正しい座り姿勢が保てません。
3：歩く時の姿勢が悪く神経を刺激している
歩き方が原因で座るときに痛みが出る人は多いです。
4：しびれが強い場合は別の原因の可能性
しびれが強い・長引く場合は専門家に相談が必要です。
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