巻き肩を治す方法｜今日からできる胸を開くストレッチと姿勢改善

巻き肩は、肩が前に入り、胸が閉じてしまう姿勢のクセです。
放置すると肩こり・首こり・頭痛・猫背・呼吸の浅さにつながり、全身の不調の原因になります。

でも安心してください。
巻き肩は、胸を開き、肩甲骨を正しい位置に戻すことで必ず改善します。

今日からできる具体的な改善方法を、わかりやすくまとめました。

１　巻き肩になる原因

結論：巻き肩は「胸が硬い・肩甲骨が外に広がる・猫背」の3つが原因です。

この3つが揃うと、肩が前に入りやすくなり、元の位置に戻りません。

1：胸の筋肉（大胸筋）が硬くなる

スマホやパソコンを長時間使うと、胸の筋肉が縮んで硬くなります。
胸が硬くなると、肩が前に引っ張られて巻き肩になります。

2：肩甲骨が外に広がる

肩甲骨が外側へ広がると、背中が丸まり、肩が前に出やすくなります。
肩甲骨の位置は、巻き肩改善の“最重要ポイント”です。

3：猫背・スマホ姿勢の影響

猫背になると、自然と肩が前に落ちます。
この姿勢が続くと、胸・肩・背中の筋肉が固まり、巻き肩が習慣化します。

4：呼吸の浅さが肩を前に引っ張る

浅い呼吸は、胸を閉じるクセを強めます。
息を深く吸えない＝胸郭が動かない＝巻き肩リスクUP。

２　巻き肩を治す正しい姿勢（座り方・立ち方）

結論：胸を開く前に「骨盤・背骨」を正すと、肩の位置が自然に戻ります。

1：座る時は「骨盤→みぞおち」の距離を保つ

座るときは

お腹を軽く引き上げる
背骨を縦に伸ばす
骨盤を立てる

これだけで胸が開き、肩の位置が後ろに戻りやすくなります。

2：肩が前に出ない座り方

肘を体の横に近づける
肩をすくめない
手のひらは軽く上向き

胸が自然に開く姿勢です。

3：立つ姿勢は耳・肩・骨盤ラインを揃える

横から見て
耳 → 肩 → 骨盤 → くるぶし
が一直線になる姿勢が理想です。

このラインが揃うと、巻き肩のクセが自然に抜けていきます。

３　寝ながら治す巻き肩ストレッチ

結論：寝ながらストレッチは、力が抜けて胸が開きやすい“最短ルート”です。

1：胸を開くタオルストレッチ

バスタオルを筒状に丸める
肩甲骨の間に縦置きして仰向けになる
腕を自然に開く

胸が大きく開き、巻き肩の改善に最適です。

2：肩甲骨の内側をゆるめる動き

仰向けのまま

肩を上下に動かす
肩甲骨を寄せる→広げる
小さく回す

肩甲骨が動くほど、巻き肩は早く改善します。

3：呼吸を深くして胸郭を広げる

深呼吸をすると、胸郭が広がり、胸の筋肉がゆるみやすくなります。

ゆっくり吸う
胸を大きく広げる
ゆっくり吐く

胸が動く感覚が出ればOKです。

４　座ったままできる巻き肩ストレッチ

結論：日中にこまめにできる“肩まわりの動き”が改善のカギです。

1：肩を後ろに大きく回す

肩をすくめず、後ろに大きく円を描くように回します。
胸が自然に開く動きです。

2：肩甲骨を寄せる→離す動き

背中の真ん中を意識して

寄せる
離す

これをゆっくり繰り返します。

3：腕を後ろに軽く引いて胸を開く

デスクワークの合間におすすめ。
胸の筋肉が伸びて肩の位置がリセットされます。

５　巻き肩はどれくらいで治る？

結論：軽度で2〜4週間、中度以上で1〜3か月です。

改善は「胸が開く→肩が戻る→背中が伸びる」この順で進みます。

1：軽度なら2〜4週間

胸の筋肉が少し硬い程度なら、早く改善します。

2：中度は1〜3か月

肩甲骨の位置を戻す時間が必要です。

3：根本改善には胸椎の柔軟性が重要

胸椎が硬い人は、肩の位置が戻りにくいです。
背中の柔軟性が改善スピードを決めます。

4：治りが遅い人の共通点

胸が開いていない
肩甲骨が動いていない
姿勢のクセが戻ってしまう

この3つを修正すれば、改善が進みます。

６　やってはいけない巻き肩改善

巻き肩が悪化するNG動作があります。

1：背中だけを反らす

腰ばかり反ってしまい、胸が開かず逆効果です。

2：首だけ伸ばす

首を上げても肩の位置は戻りません。

3：強すぎるストレッチ

痛いほど強く伸ばすと、筋肉が逆に硬くなります。

4：胸を無理に張り続ける姿勢

胸を張る＝正しい姿勢ではありません。
自然に胸が開く姿勢が本当の“巻き肩の改善姿勢”です。

７　巻き肩とセットで治すと効果がアップする姿勢

巻き肩は、次の姿勢とセットで治すと改善が早くなります。

1：猫背

巻き肩と猫背はほぼセットで起こります。

2：反り腰

反り腰の人は、胸が閉じやすく巻き肩の原因になります。

3：肩甲骨のクセ

肩甲骨が外に広がったままだと巻き肩は治りません。