「椅子に座ると腰が痛い…」
「デスクワークで座り続けるのがつらい」
「正しい座り方がよく分からない」
この悩み、実は 座り方が変わるだけで痛みが半分以下 になることがあります。
整骨院を20年以上やってきた経験から、
腰痛の人が“本当に楽になる座り方”だけをまとめました。
１：腰痛が“椅子の座り方”で悪化する理由
1：座る姿勢は立っている時より腰への負担が大きい
立っている時より、座る方が腰に重量が集中します。
腰椎の圧は 立位＜座位＜前屈座位 の順で大きくなります。
2：骨盤が後ろに倒れやすく腰が丸くなる
椅子に浅く座ると骨盤が後ろへ倒れ、
腰の筋肉が引っ張られて痛みの原因になります。
3：太ももの裏が固くなり腰を引っ張る
座る時間が長いほど太ももの裏（ハムストリング）が緊張し、
腰を下から引っ張って痛みを誘発します。
4：反り腰・猫背など癖が座ると強調される
普段の姿勢クセが座る姿勢に出るため、
腰痛が悪化しやすくなります。
２：腰痛を悪化させない椅子の正しい座り方（結論）
① 骨盤を立てる（最重要）
「良い姿勢＝背筋を伸ばす」ではありません。
ポイントは 骨盤を立てて背骨が自然なS字になること。
② 椅子の奥に深く座る
浅く座ると100％腰が丸くなり痛みが出ます。
必ず 深く座り、お尻を背もたれ方向に寄せる。
③ 背もたれとの距離を適切にする
背もたれに“軽く触れる程度”が理想。
強くもたれかかると骨盤が倒れます。
④ 足裏全体を床にしっかりつける
つま先立ちや足が浮いた状態は腰痛の原因。
高さが合わない場合は台を使ってください。
⑤ 膝は90度（またはやや高め）
膝が低すぎると腰が反り、
高すぎると腰が丸くなり痛みます。
⑥ 腰を反らしすぎない“軽いS字”を作る
胸を張りすぎると“反り腰”になり悪化します。
軽いカーブが正解です。
３：椅子の高さ・座面・背もたれの調整ポイント
1：椅子の高さ（正しい基準は「膝が90度」）
膝が90度になる高さが基本。
合わない場合は椅子かデスクの高さを調整。
2：座面は硬めが腰痛に向く理由
柔らかすぎるとお尻が沈んで骨盤が倒れます。
硬め・沈まない座面が腰痛向き。
3：浅く座る vs 深く座るの違い
浅く座る → 腰が丸くなる → 痛みが出やすい
深く座る → 骨盤が立つ → 腰が安定する
4：背もたれの角度調整（90〜100度が理想）
直角より少し後ろに倒すと骨盤が安定します。
5：ランバーサポートは“厚すぎない”ものを使う
厚すぎると腰が反りすぎます。
薄手で腰に軽くフィットするものがベスト。
４：腰痛タイプ別の座り方アドバイス
1：反り腰タイプ → 背中を軽く丸める意識
反り腰の人は無意識に腰を反らせがち。
軽く丸めるくらいがちょうど良い。
2：猫背タイプ → 背筋より骨盤を立てる意識
背筋を伸ばすより 骨盤を立てる が優先。
3：坐骨神経痛 → お尻の圧を避ける座り方
お尻に負担が集中するとしびれ悪化。
クッションで圧を分散しましょう。
4：ぎっくり腰 → 腰を反らせない座り方が必須
背もたれに寄りかかりすぎない姿勢をキープ。
５：腰痛を悪化させる“やってはいけない座り方”
1：背もたれに完全にもたれる
骨盤が倒れて腰が丸くなる → 痛み悪化。
2：浅く座って背中を丸める
最も腰に負担がかかる座り方。
3：足を組む（骨盤が歪む）
左右差が強くなり腰痛につながります。
4：猫背で肩が内巻き
首・肩こりも同時に悪化。
5：長時間同じ姿勢で座り続ける
どんなに良い姿勢でも 30〜40分で必ず負担が出る。
６：デスクワーク・長時間座る人向けの腰痛対策
1：30〜40分ごとに立つ（最も効果が高い）
姿勢を変えるだけで腰の負担は激減します。
2：座ったまま骨盤ゆらし
左右に軽くゆらすだけで血流UP。
3：ふくらはぎの軽いストレッチ
足のむくみと腰の張りの軽減に◎。
4：椅子に座る前の「腰丸め呼吸」
座る前に腰の反りをリセットできます。
5：PC画面の高さ調整で猫背を防ぐ
画面が低いと必ず猫背になるため注意。
７：腰痛がある人におすすめの椅子（選び方）
1：ランバーサポート付き
腰のS字を保ちやすい。
2：座面が硬め
沈まないものが理想。
3：高さ調整がしやすい
膝90度を確保するために必須。
4：骨盤が立ちやすい形状
お尻が滑らない、広すぎない座面が良い。
5：長時間座っても沈まない材質
ウレタンが柔らかすぎる椅子はNG。
※ここにアフィリエイトリンク導入可能。
８：座り方を変えても改善しない場合のチェックポイント
1：反り腰・猫背など姿勢のクセが残っている
姿勢の問題が解消されない限り腰痛は続きます。
2：太もも・お尻・背中の筋肉が硬い
ストレッチ不足が原因のことが多い。
3：坐骨神経痛を併発している
しびれがある場合、単なる腰痛ではありません。
4：椅子の種類が合っていない
体格に合わない椅子では改善しません。
5：腰以外（股関節・胸椎）に原因がある
腰以外の問題が痛みの引き金になるケースも多い。
関連リンク（AFFINGERボタン）
【腰痛 コルセット 座るとき】
【腰痛い時の寝方】
【反り腰で腰痛がひどい人はこちら】
【坐骨神経痛 座り方はこちら】